Ayuno Intermitente: ¿Mito o Método Saludable?
El ayuno intermitente (AI) ha dejado de ser solo una tendencia para convertirse en un tema de interés tanto en el ámbito clínico como en la conversación pública sobre bienestar. No se trata de una dieta específica, sino de un patrón alimentario que alterna períodos de alimentación con períodos de ayuno, priorizando el “cuándo” se come por encima del “qué” se come.
En lugar de enfocarse en restricciones calóricas constantes, el AI propone organizar las horas del día o los días de la semana en los que se permite la ingesta de alimentos. Entre los protocolos más estudiados se encuentran:
16:8: Ayuno diario de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas.
5:2: Alimentación normal cinco días a la semana y restricción calórica severa (alrededor de 500–600 kcal) en dos días no consecutivos.
Ayuno en días alternos: Días de alimentación habitual intercalados con días de ingesta muy reducida o nula.
Este enfoque ha captado la atención de profesionales de la salud, investigadores y pacientes debido a sus potenciales beneficios, pero también ha generado interrogantes por los riesgos que puede implicar cuando se aplica sin la guía adecuada.
Beneficios respaldados por la evidencia científica
Diversos estudios clínicos han documentado beneficios potenciales del AI, especialmente en personas con sobrepeso, resistencia a la insulina o síndrome metabólico. Entre ellos destacan:
Reducción del peso corporal y de la grasa abdominal: Al limitar las horas de ingesta, es más probable que se genere un déficit calórico natural.
Mejor control glucémico: Se ha observado una mejora en la sensibilidad a la insulina, lo que puede favorecer a pacientes con prediabetes o diabetes tipo 2, aunque no se recomienda sin acompañamiento médico.
Disminución de marcadores inflamatorios: La inflamación crónica está vinculada a múltiples enfermedades; algunos estudios sugieren que el AI puede reducir estos marcadores.
Mejoría en el perfil lipídico: Se ha documentado una reducción en los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y triglicéridos, lo que podría contribuir a una mejor salud cardiovascular.
Estimulación de la autofagia: Este proceso de reciclaje celular es clave en la renovación de tejidos y la prevención de enfermedades degenerativas. El AI puede promoverlo al permitir que las células eliminen componentes dañados durante el ayuno.
Consideraciones médicas: cuándo el ayuno intermitente no es la mejor opción
Aunque el ayuno intermitente ha mostrado beneficios en distintos estudios, no es una estrategia adecuada para todas las personas ni en todas las circunstancias. Como cualquier enfoque nutricional, debe personalizarse y aplicarse con sentido común y respaldo profesional.
Adaptación progresiva: Es normal que al inicio se experimenten síntomas como hambre, fatiga leve, irritabilidad o falta de concentración. Estos efectos suelen disminuir con el tiempo, conforme el cuerpo se ajusta al nuevo patrón alimenticio.
Precauciones en salud cardiovascular: Un estudio reciente sugiere que limitar la ingesta a menos de 8 horas diarias podría asociarse con mayor riesgo de mortalidad cardiovascular. Aunque esta investigación no implica una relación directa de causa y efecto, pone en evidencia la necesidad de analizar cuidadosamente cómo y en qué contextos se aplica el ayuno.
No recomendado para todos: Personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o en lactancia, menores de 25 años y personas con enfermedades crónicas deben consultar con su médico antes de iniciar un esquema de ayuno. En estos casos, la atención a la nutrición completa y equilibrada es especialmente importante.
Reintroducción de alimentos: En esquemas más extremos o prolongados, es importante prestar atención al momento de volver a comer. Hacerlo de forma abrupta y sin guía puede alterar el equilibrio de minerales en el cuerpo, aunque esto es poco frecuente en protocolos moderados.
El ayuno intermitente puede ser una herramienta válida para mejorar la salud metabólica y promover una pérdida de peso sostenible, siempre que se realice bajo seguimiento profesional y tomando en cuenta las características individuales de cada persona. No es una fórmula mágica ni una solución universal. La evidencia científica continúa evolucionando, y aunque los beneficios son prometedores, también lo son los posibles riesgos si no se implementa con criterio.
Antes de adoptar este u otro patrón alimenticio, es fundamental contar con el acompañamiento de un profesional de la salud que evalúe riesgos, beneficios y adapte el enfoque a las necesidades personales.
